Toit peab olema tasakaalustatud - toiduga peab saama kõiki vajalikke toitaineid(valke , rasvu, süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid) kinlaskoguses õiges vahekorras. Valkude , rasvade ja süsivesikute soovitav suhe toidus on 1 :0,6 -0,7 : 4.

Süüa tuleb mitu korda päevas

Soovitav päevane toidukordadest saadava toiduenergia jaotus

• Hommikusöök 20-25%
• Lõunasöök 25-35%
• Õhtusöök 25-35%
• 1-3 vahepala 5-30%

Söödava toidu hulk peaks jaotuma olenevalt elustiilist ja töö iseloomust: näiteks intensiivse vaimse töö tegijal ei tohiks olla väga rikkalikku lõunasööki, sest pärast sööki võib tekkida väsimustunne, põhjalikum söögikord võiks olla pärast tööd. Raske füüsilise töö tegija ei saa piirduda lõuna ajal tagasihoidliku söögiga.

Organismi valguvajadus.

 

Kuna valgud on ainevahetuse põhiliseks kandjaks, siis selleks, et tagada tasakaalustatud lämmastiku bilanss organismis. Sellist valgu kogust nimetatakse valgu miinimumiks ja selle suurus on 0,3 - 0,5 - g valku 1 kg kohta. Tegelik valgu vajadus - valgu optimum - on aga oluliselt suurem, sest see arvestab ka kudede uuenemist, kasvu, lihastööd ja muid lisatingimusi. Valgu optimumi suuruseks on 1,0 - 1,5 g valku iga kehakilogrammi kohta. Üldisest päevasest toiduga saadud kaloraažist peaks valkudega saama 10 - 15% (valgu optimum peab seejuures olema tagatud)

Kuna valkudes sisalduvad aminohapped jagunevad asendatavateks ja asendamatuteks. Viimaseid leidub eriti rohkelt lihas, kalas, piimas ja munades. Seetõttu peaks umbes pool valguvajadusest olema kaetud loomsete valkudega.

Organismi lipiidide vajadus.

Lipiidid on süsivesikute kõrval teised olulised energiaallikad organismis. Lisaks sellele sisaldvad lipiidid rasvlahustuvaid vitamiine ning on viimaste imendumiseks vajalikud. Lipiidid lõhustatakse rasvhapeteks, mis jagunevad: küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapeteks. Loomseted lipiidid koosnevad peamiselt küllastatud rasvhapetest, taimsed lipiidid aga mono- ja polüküllastamata rasvhapetest. Rasvhappeid, mida organism ei ole suuteline sünteesima, nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks.

Lipiididega peaks katma 30 - 32% energiakulust. Seejuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10 - 12% toiduenergiast, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped kumbki 10%. Et seda vahekorda tagada, peaks toidurasvast vähemalt 30% olema taimset päritolu (taimeõlid, pähklid)

 

Organismi süsivesikute vajadus

Süsivesikud on põhiliseks energiaallikaks organismis, sest:

• Neid kasutavad kõik keha rakud
• Lihased suudavad toota süsivesikutest energiat ka ilma hapniku osavõtuta
• Sama hulga energia kättesaamiseks kulub vähem hapnikku

Toiduenergiast peavad süsivesikud katma 52 - 60%. Süsivesikuid leidub peamiselt taimses toidus. Loomsest toidust saab süsivesikuid laktoosi sisaldavatest piimatoodetest ja maksa glükogeenist. Toidus esinevad süsivesikud monosahhariididena (Glükoos ja fruktoos), disahhariididena (sahharoos, laktoos ja maltoos) ning polüsahhariididena(tärklis ja kiudained).

Polüsahhariidid jagunevad omakorda tärkliseks ja kiudaineteks. Viimased seovad vett ja sapihappeid, aitavad viia organismist välja liigse kolesterooli ning stimuleerivad soolte motoorikat. Päevas peaks inimene saama 20 - 30 g kiudaineid.Kiudaineterikkad on aed- ja puuviljad, marjad ning täistera tooted.